たんぱく質が多い食品ランキング2026【動物性・植物性別徹底比較】

結論：鶏むね肉・ツナ缶・卵・ギリシャヨーグルトがコスパ最強の高たんぱく食品

たんぱく質を効率よく摂取するには、高たんぱく・低脂質・低価格の食品を組み合わせることが大切です。鶏むね肉（100gあたり23g）、ツナ缶（1缶70gで16g）、卵（1個6g）は毎日の食事に取り入れやすく、コスパも抜群。植物性では大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）が優秀です。

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たんぱく質の基礎知識

なぜたんぱく質が重要なのか

たんぱく質は私たちの体を構成する最重要栄養素の一つで、以下の役割を担っています：

• 筋肉の材料：骨格筋の主成分（筋たんぱく質として）
• 酵素・ホルモンの材料：消化酵素、インスリン等のホルモン
• 免疫抗体の材料：免疫機能の維持
• 皮膚・爪・髪の材料：コラーゲン・ケラチン等
• エネルギー源（最後の手段として）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による推奨量：

• 成人男性：65g/日（18〜64歳）
• 成人女性：50g/日（18〜64歳）
• 筋トレをしている人：体重×1.6〜2.2g/日（ISSN推奨）

アミノ酸スコアとは

食品のたんぱく質の「質」を表す指標です。人体に必要な必須アミノ酸9種類のすべてを適切な比率で含んでいると、アミノ酸スコアは100（満点）になります。

食品	アミノ酸スコア
卵	100
牛乳	100
鶏肉	100
魚（ほぼ全種）	100
大豆	100
白米	65
小麦	37
とうもろこし	31

動物性食品は全般的にアミノ酸スコアが高く、植物性では大豆が際立って優秀です。

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動物性たんぱく質ランキング TOP10

1位：鶏むね肉（皮なし）

• たんぱく質量：100gあたり23.3g
• カロリー：100gあたり108kcal
• コスパ：★★★★★（100g約50〜80円）

高たんぱく・低脂質・低カロリーの三拍子そろった最強食材。ダイエット中・増量中いずれにも最適。

調理のポイント：加熱しすぎると固くなるため、低温調理（60〜65℃で1時間）が最もしっとり仕上がります。

2位：鶏ささみ

• たんぱく質量：100gあたり23.0g
• カロリー：100gあたり98kcal
• コスパ：★★★★☆（100g約80〜120円）

鶏むね肉とほぼ同等のたんぱく質量で、脂質は約0.8g/100gと最も低脂質な食材の一つ。

3位：マグロ赤身

• たんぱく質量：100gあたり26.4g
• カロリー：100gあたり125kcal
• コスパ：★★★☆☆（100g約200〜400円）

たんぱく質量は食品の中でも最高レベル。DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸も豊富で、炎症抑制効果も期待できます。

4位：卵

• たんぱく質量：1個（55g）あたり6.8g
• カロリー：1個あたり85kcal
• コスパ：★★★★★（1個約20〜30円）

完全食と呼ばれる最高のたんぱく質源。アミノ酸スコア100で、全ての必須アミノ酸をバランスよく含む。

1日の摂取量：健康な人では1日3〜4個まで問題ないとする研究が増えています（Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020）。

5位：ツナ缶（水煮）

• たんぱく質量：1缶（70g）あたり14〜16g
• カロリー：1缶あたり55〜70kcal
• コスパ：★★★★★（1缶約80〜150円）

手軽に摂れる高たんぱく食材の代表格。常温保存できるため常備食としても優秀。水煮タイプは油漬けより低カロリー。

6位：ギリシャヨーグルト

• たんぱく質量：100gあたり10g
• カロリー：100gあたり59〜100kcal
• コスパ：★★★☆☆（200gで約200円）

通常ヨーグルトの2〜3倍のたんぱく質を含む。カゼインプロテインが豊富で消化がゆっくりのため、就寝前の摂取に効果的。

7位：牛赤身肉（もも・ヒレ）

• たんぱく質量：100gあたり20〜22g
• カロリー：100gあたり130〜170kcal
• コスパ：★★★☆☆（100g約150〜300円）

ビタミンB12・鉄分・亜鉛も豊富。クレアチン（筋力向上に有効）も含まれています。

8位：豚ヒレ肉

• たんぱく質量：100gあたり22.2g
• カロリー：100gあたり115kcal
• コスパ：★★★★☆（100g約100〜150円）

豚肉の中で最も低脂質・高たんぱく。ビタミンB1が豊富で疲労回復にも効果的。

9位：サーモン（鮭）

• たんぱく質量：100gあたり22.3g
• カロリー：100gあたり133kcal
• コスパ：★★★☆☆（100g約150〜250円）

DHA・EPAが豊富で、筋肉の炎症回復・関節の健康維持にも効果的。ビタミンDも多い。

10位：エビ

• たんぱく質量：100gあたり18.4g
• カロリー：100gあたり82kcal
• コスパ：★★★☆☆（100g約150〜300円）

低カロリー・高たんぱくで、アスタキサンチン（抗酸化物質）も含む。

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植物性たんぱく質ランキング TOP5

1位：大豆（乾燥）

• たんぱく質量：100gあたり33.8g（乾燥重量）
• コスパ：★★★★★

アミノ酸スコア100の植物性最強たんぱく質。水で戻すと約3倍の重量になるため、実質的なたんぱく質量は乾燥重量で計算。

2位：木綿豆腐

• たんぱく質量：100gあたり7.0g
• カロリー：100gあたり73kcal
• コスパ：★★★★★（1丁300〜400gで約100円）

毎日の食事に取り入れやすい大豆たんぱく質源。イソフラボンも含み、女性ホルモンバランスのサポートにも。

3位：納豆

• たんぱく質量：1パック（45g）あたり7.4g
• カロリー：1パックあたり90kcal
• コスパ：★★★★★（1パック約25〜50円）

発酵食品として腸内環境の改善にも貢献。ナットウキナーゼ（血液サラサラ効果）・ビタミンK2も含む。

4位：レンズ豆

• たんぱく質量：100gあたり26g（乾燥重量）
• コスパ：★★★★☆

食物繊維も豊富で腹持ちが良い。スープやカレーに使いやすい。

5位：豆乳（無調整）

• たんぱく質量：200mlあたり7.2g
• カロリー：200mlあたり88kcal
• コスパ：★★★★☆（200mlあたり約50円）

飲み物として手軽にたんぱく質を摂取できる。牛乳のカゼインが苦手な人の代替としても。

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コスパ最強の高たんぱく食品TOP5

食品	100gあたりたんぱく質	100gあたり費用	コスパスコア
鶏むね肉（皮なし）	23.3g	50〜80円	★★★★★
ツナ缶（水煮）	22g	110〜220円	★★★★★
卵	12.4g（100gあたり）	40〜55円	★★★★★
木綿豆腐	7g	25〜35円	★★★★★
納豆	16.5g（100gあたり）	55〜110円	★★★★★

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プロテインサプリでたんぱく質を補う

食事だけで十分なたんぱく質を摂ることが難しい場合は、プロテインサプリが効率的な補助手段です。

詳しいプロテイン選びはホエイプロテインおすすめランキングやBCAAおすすめランキングを参考にしてください。

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1日の食事でたんぱく質を確保するモデルメニュー

体重65kgで筋トレをしている人（目標：約104〜143g/日）

食事タイミング	食品	たんぱく質量
朝食	卵2個＋ギリシャヨーグルト100g	22g
昼食	鶏むね肉150g＋豆腐100g	42g
間食	タンパク質補助食品1杯	21g
夕食	マグロ赤身100g＋納豆1パック	34g
合計		約119g

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まとめ

たんぱく質が豊富な食品ベスト5：

1. 鶏むね肉：コスパ最強・低カロリー・高たんぱく
2. 卵：完全栄養食・アミノ酸スコア100
3. ツナ缶（水煮）：手軽・保存食・高たんぱく
4. マグロ赤身：最高レベルのたんぱく質量
5. 大豆製品（豆腐・納豆）：植物性で優れたアミノ酸スコア

食事でたんぱく質を確保しながら、足りない分をプロテインサプリで補うアプローチが最も効率的です。詳しくは筋肉をつける食事メニューも参考にしてください。

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よくある質問（FAQ）

Q. 1日に必要なたんぱく質の量はどのくらいですか？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の推奨量は体重1kgあたり0.9g（例：体重60kgで54g/日）とされています。筋トレをしている人はより多く、体重×1.6〜2.2gが推奨されます（国際スポーツ栄養学会ISSN 2017年）。

Q. 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは何ですか？

動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）はアミノ酸スコアが高く（多くが100）、体内での吸収・利用率が高い傾向があります。植物性たんぱく質（大豆・豆類）はアミノ酸スコアがやや低いものが多いですが、大豆は例外的に動物性に近いスコアです。両方をバランスよく摂ることが理想的です。

Q. たんぱく質を一度に大量に摂っても意味がないのでしょうか？

かつて「1食あたり30g以上は吸収されない」と言われていましたが、最新の研究ではそれ以上でも吸収されることが示されています。ただし筋タンパク合成の観点では、1食20〜40gを1日3〜4回に分けて摂る方が、一度に大量摂取するよりも効率的です（Journal of Nutrition, 2014年）。

Q. たんぱく質を摂りすぎると腎臓に悪いのでしょうか？

健康な人においては、1日体重×2〜2.5gのたんぱく質摂取は腎臓への悪影響が認められないとされています（国際スポーツ栄養学会 2017年レビュー）。ただし腎臓疾患がある方は医師の指示に従ってください。水分をしっかり摂ることも重要です。